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1.主食：主食150 ~ 300g，其中粗粮50 ~ 100g。

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任何时候，我们都不能忽视谷物为人体提供的碳水化合物和营养。没有谷物，食物中的蛋白质就不能被人体充分吸收利用。长此以往，会导致面容枯槁，头发稀疏，皮肤起皱。没有谷物，人体会动员脂肪提供热量保护。脂肪过度消耗时，产生大量酮体，“酮症酸中毒”就像不定时炸弹一样威胁着患者的生命。

“五谷供养”，每天150 ~ 300克刚刚好，其中粗粮50 ~ 100克。主食是150g、200g、250g还是300g？教你一个简单的小方法3360对于轻体力劳动的中老年人，如果你的身高在150 cm左右，那么每天150克主食；如果你的身高在160cm左右，那么每天主食200g如果你的身高在170 cm左右，那么每天250克主食；如果你的身高在180 cm左右，那么每天300克主食。在这里，主要的食指是生米和面条，而不是熟馒头和米饭。

2.鱼虾50克：除了急性痛风的糖尿病患者要绝对限制海鲜的摄入外，中老年糖尿病患者每天要摄入50克。如果他们不能每天吃鱼虾，他们可以每周吃两到三次100克的新鲜鱼虾。鱼类中极低的饱和脂肪、丰富的-3多不饱和脂肪酸、优质蛋白质、珍贵的天然维生素D和微量元素锌，是糖尿病患者极其宝贵的营养物质。其实生活的乐趣在于健康的同时兼顾多样性。为了追求更均衡的营养，建议鱼虾一起吃。

3.瘦肉50g:每天适量吃红色瘦肉。除了满足口感，瘦肉还是优质蛋白质、维生素B、铁和锌的重要来源。如果你的生化检查提示缺铁贫血，同时眼睑结膜苍白，皮肤失去光泽和弹性，甚至皮肤干燥发痒，想想是不是和你过度限制红肉摄入有关？

4.一个鸡蛋还是五个鹌鹑蛋：人们常常担心蛋黄中的胆固醇对血脂的影响，但我们也不能忽视——蛋黄中丰富的脂溶性维生素D、微量元素铬和卵磷脂。所以，中老年人不要为每周享用的珍贵的5 ~ 7个蛋黄发愁。它们在调节血脂、促进钙吸收和预防糖尿病微血管病变方面发挥着重要作用。

5.200 ~ 250ml牛奶：牛奶的好处不胜枚举。最重要的是，糖尿病患者和中老年人本身就容易骨质疏松，牛奶可以为人体补充丰富的天然牛奶钙。亚洲老年人喝牛奶后容易腹胀腹泻，可以喝等量的酸奶代替牛奶。超市里有各种奶制品。如何选择它们？综上所述，尽量新鲜(保质期不要太长)，尽量纯正(蛋白质含量2.8% ~ 3%)。

6.豆制品适量：大豆(仅指黄豆、黑豆、四季豆)蛋白是可与动物蛋白媲美的植物蛋白之一，也是一种吸收利用率高的优质蛋白；同时，大豆含有丰富的维生素和矿物质，不含胆固醇，是优质蛋白质的良好来源。由于大豆中含有水苏糖、棉子糖等抗营养因子，在日常生活中，我们提倡“糖友”每天食用豆制品。建议每天服用100g北豆腐(即手掌大小)、150g南豆腐或50g香干豆腐。

7、蔬菜500克：每天吃一次双手能拿起的蔬菜。种类繁多，每天4 ~ 5种。尽量以新鲜深色蔬菜为主。蔬菜主要为人体提供维生素、矿物质和膳食纤维。哪些是深色蔬菜？绿色、红色、黄色；怎么新鲜？储存时间不长的时令蔬菜，以及没有煮熟的蔬菜，这样的蔬菜，水溶性维生素和矿物质保存的比较好，才能称得上新鲜。

8.水果200克：水果富含维生素、矿物质和可溶性膳食纤维。在血糖控制稳定的前提下(糖化血红蛋白7.0%左右及以下)，每天要吃一个拳头大小的水果。对于升糖指数较高的水果(如成熟的香蕉、猕猴桃、西瓜)，稍微降低即可。每天早上9:00，晚上16336000，吃100g水果作为加餐，不仅能让血糖飙升，还能享受水果的香甜。

9、坚果15克：对于糖尿病患者来说，坚果几乎成了“高热量食物”的代名词。事实上，糖尿病患者应该每天吃一些坚果。坚果富含不饱和脂肪酸，保护我们血管内皮的健康；坚果富含钾、磷、锌，保护我们的心脏；坚果中的天然维生素E不正是我们努力追求的吗？是不是颇有点“回头看时，人在昏黄的灯光下”的感觉？嗯，从今天开始，每天吃15克坚果，也就是7、8个杏仁，或者2个核桃，或者30个葵花籽。

10.植物油20g，盐6g:每天用植物油20g(白勺2勺)，食用盐6g(北京限量盐勺3勺)。健康的身体应该远离油脂，但也离不开油脂。我们应该远离“坏脂肪”——猪油、黄油、羊油、棕榈油、椰子油，以及极其恶毒的饱和脂肪酸、氢化植物油和可可脂替代品。这些不良脂肪通常隐藏在超市零食货架上，简称“酥”(千层酥)、“派”(蛋黄派)、简称“片”。然而，我们每天离不开的，是富含不饱和脂肪酸的“好油脂”3354植物油。

由于各种植物油成分不同，对人体健康的影响也不同，我们建议采用“1 1”模式，使用333，601种适合高温滑、炸、煎、炸的散装油，如花生油、大豆油；1橄榄油和芝麻油适合低温煮、煮、炖、拌。这种“1 1”组合既经济又实用，还能避免长期使用一种油导致的进油量失衡。“糖友”要严格限制盐的摄入量，每天应控制在3勺以内；同时应减少味精、咖喱、酱油、黄酱、卤制品等熟食的摄入。

1、6杯水：水可以有效预防便秘，增加血液粘稠度，甚至可以预防心脑血管意外。除了每天的食物。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。