春节时期，相信不少小伙伴最爱的时光就是躺着玩手机，可是躺下一会，就已经开始不舒服。可能腰酸、肩痛、脖子僵，眼睛也难受，如果实在不想起来活动，至少可以让卧姿更科学。

01

趴着待不住，

(资料图片)

侧躺别扭麻花

什么卧姿最舒服？把全身骨骼肌肉都摆“正”，不让任何地方拉长、缩短或受压，就不容易出现酸痛和损伤。 躺着的时候，如果各部位角度与正确站姿相似，会比较舒服。下面是对健康人久卧姿势的建议，如果肌肉骨骼已经出现问题，要遵守医生的指导。 ①不要趴着，除非在按摩床上趴着用手机或电脑，需要用手肘撑起上半身。这时，肩关节角度与肩胛骨位置偏离自然状态，很快会出现肩及上背部不舒服。 对于脊柱，腰椎会因上半身抬起而过度伸展（前凸），颈椎会在用手机及笔记本时分别过度屈曲（低头）及伸展（抬头）。这些都会增大脊柱及其周围组织的压力，造成酸痛 [1, 2] 。 左图腰椎过度伸展、颈椎屈曲，右图两者均过度伸展。图源：作者

其实，也有办法趴得全身都舒展，就是俯卧在脸部有个洞的按摩床上。只是，这样就没法玩儿手机了。

②侧身躺，不要扭转有些人因为侧卧时身体偏转太多，躺的时间长了，比坐着还难受[3]。其实把各个部位摆好，不时翻身，侧躺也是不错的卧姿。 首先，调整枕头的高度，保持头和身体在一条直线上，不要向左或右偏曲。 左图头向右偏，中间图正确，右图头向左偏。图源：作者 下面是肩，由于侧卧时身体压强大，肩部结构又不稳定，单侧肩长期被压可能受损。不时调换方向，也许可以减轻肩痛 [4, 5] 。 再往下是脊柱的位置，床垫硬度对其影响很大，过软或过硬都会迫使脊柱偏曲，增加脊柱及周围软组织局部压力。不仅可能导致背痛，时间久了还会改变脊柱形状 [2] 。 左图脊柱及骨盆歪，中间及右图加垫子后摆正。图源：作者 最后是臀腿。感觉双腿夹着被子侧卧更舒服？这是因为侧卧常使臀部扭转，上侧大腿因为重力不再平行地面，而是偏向身体中线（内收） [6, 7] 。在双腿之间或身体前侧放一个垫子支撑，可以恢复腿的正常角度，所以比较舒服。

从扭转到摆正。图源：作者

02

仰面躺，左右别偏

与侧卧相似，仰卧也需调整床垫硬度和枕头高度（枕头稍低于侧卧），以保证脊柱的自然曲度[8]。腰不舒服的人可以试着在膝下加个垫子，让膝稍弯曲。

另外，不要长时间向某一侧偏曲，比如歪脖子、扭腰、单手放额头等 [9] 。 左图正确，右图颈、肩、腰、腿偏转。图源：作者

03

半卧位也可以，小心低头睡着

相对于直立坐着，半坐半躺时维持头部抬起的肌肉用力少，不容易疲劳 [10] 。但如果把手机放在腿上，一直低头看屏幕，反而容易头颈痛 [11-13] 。这个姿势下，要把手机举起来看，才能保证头部与身体在一条直线上。 另外，注意支撑腰部，保持腰椎稍向前凸的曲度。 弯腰并低头的错误姿势。图源：作者 躺着容易不小心睡着，曾有病例因为极度低头时间太长，导致脊髓受损，甚至截瘫 [14, 15] 。即使没这么严重，通常醒来后也会很不舒服，所以困倦时候仰卧或侧卧躺好再睡。 一名38岁男性这个姿势玩儿手机时意外睡着，6小时后醒来，脊髓受损，肢体麻木无力[15]。图源：作者

04

小心眼睛酸涩，甚至单侧短暂失明

上面提到的身体姿态，无论坐、站、走都需要关注，卧姿格外要注意的是眼睛[16]。

①手机距离近，小心视疲劳相对于纸质书，人们看手机时会不自觉地拿得更近，尤其是躺着的时候。距离缩短后，需要瞳孔缩小并两眼会聚才能看清，使眼睛更早疲劳 [17-19] 。 所以，躺着用手机需要特别注意距离，以免看久了离得越来越近 [20] 。 ②保证光线充足，双眼看在昏暗光线下看屏幕，眼睛更容易疲劳 [21] 。侧躺还可能像下图一样：手机靠近床面，使右眼被枕头遮蔽，实际只用左眼看手机。 看起来双眼都睁着，其实左图里右眼看不到手机，右图才能用到双眼。图源：作者 不仅长期使用单眼对视力有影响，而且光线昏暗时，左眼看手机适应光亮，右眼被枕头挡住，适应黑暗。这时放下手机，就会发现左眼几乎看不到东西。 虽然视力通常会在几分钟后恢复正常，但目前不清楚多次反复能否造成长期影响 [22] 。因此，如果非要躺着玩儿手机，要找个光线充足的地方，同时使用双眼看屏幕 [23] 。 当然，姿势再科学，整天躺着也不好。多起来运动才能让生活更轻松，远离各种不舒服。

参考文献：

[1] Gold JE, Driban JB, Yingling VR, et al. Characterization of posture and comfort in laptop users in non-desk settings. Appl Ergon. 2012;43(2):392-399.

[2] Cary D, Briffa K, McKenna L. Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review. BMJ Open. 2019;9(6):e027633.

[3] Lee SP, Hsu YT, Bair B, et al. Gender and posture are significant risk factors to musculoskeletal symptoms during touchscreen tablet computer use. J Phys Ther Sci. 2018;30(6):855-861.

[4] Kempf B, Kongsted A. Association between the side of unilateral shoulder pain and preferred sleeping position: a cross-sectional study of 83 Danish patients. J Manipulative Physiol Ther. 2012;35(5):407-412.

[5] Zenian J. Sleep position and shoulder pain. Med Hypotheses. 2010;74(4):639–643.

[6] Pickenbrock H, Ludwig VU, Zapf A. Support pressure distribution for positioning in neutral versus conventional positioning in the prevention of decubitus ulcers: a pilot study in healthy participants. BMC Nurs. 2017;16:60.

[7] Pickenbrock H, Ludwig VU, Zapf A, et al. Conventional versus neutral positioning in central neurological disease: a multicenter randomized controlled trial. Dtsch Arztebl Int. 2015;112(3):35-42.

[8] Kim HC, Jun HS, Kim JH, et al. The Effect of Different Pillow Heights on the Parameters of Cervicothoracic Spine Segments. Korean J Spine. 2015;12(3):135–138.

[9] Lee WH, Ko MS. Effect of sleep posture on neck muscle activity. J Phys Ther Sci. 2017;29(6):1021-1024.

[10] Douglas EC, Gallagher KM. The influence of a semi-reclined seated posture on head and neck kinematics and muscle activity while reading a tablet computer. Appl Ergon. 2017;60:342–347.

[11] Douglas EC, Gallagher KM. A radiographic investigation of cervical spine kinematics when reading a tablet in a reclined trunk position. Appl Ergon. 2018;70:104-109.

[12] Shan Z, Deng G, Li J, et al. Correlational analysis of neck/shoulder pain and low back pain with the use of digital products, physical activity and psychological status among adolescents in Shanghai. PLoS One. 2013;8(10):e78109.

[13] Bento TPF, Cornelio GP, Perrucini PO, et al. Low back pain in adolescents and association with sociodemographic factors, electronic devices, physical activity and mental health. J Pediatr (Rio J). 2019 Sep 30. [Epub ahead of print]

[14] Edgcombe H, Carter K, Yarrow S. Anaesthesia in the prone position. Br J Anaesth. 2008;100(2):165-183.

[15] Yang CY, Wang JC. An unusual case of rapidly progressed cervical compression myelopathy caused by overnight inappropriate usage of Smartphone device. J Clin Neurosci. 2017;39:82-84.

[16] Choi JH, Li Y, Kim SH, et al. The influences of smartphone use on the status of the tear film and ocular surface. PLoS One. 2018;13(10):e0206541.

[17] Bababekova Y, Rosenfield M, Hue JE, et al. Font size and viewing distance of handheld smart phones. Optom Vis Sci. 2011;88(7):795-797.

[18] Yoshimura M, Kitazawa M, Maeda Y, et al. Smartphone viewing distance and sleep: an experimental study utilizing motion capture technology. Nat Sci Sleep. 2017;9:59-65.

[19] Coles-Brennan, Chantal & Sulley, Anna & Young, Graeme. Management of digital eye strain. Clinical and Experimental Optometry. 2018;102. 10.1111/cxo.12798.

[20] Long J, Cheung R, Duong S, et al. Viewing distance and eyestrain symptoms with prolonged viewing of smartphones. Clin Exp Optom. 2017;100(2):133–137.

[21] Beatriz Antona, Ana Rosa Barrio, Adriana Gascó, et al. Symptoms associated with reading from a smartphone in conditions of light and dark. Applied Ergonomics. 2018;68:12-17.

[22] Alim-Marvasti A, Bi W, Mahroo OA, et al. Transient Smartphone \"Blindness\". N Engl J Med. 2016;374(25):2502-2504.

[23] Hasan CA, Hasan F, Mahmood Shah SM. Transient Smartphone Blindness: Precaution Needed. Cureus. 2017;9(10):e1796.

作者丨代天医前北京安贞医院心内科主治医生 来源： 果壳

转载自：科普中国

点点点，赞和在看都在这儿！